Relaxace je jedním z klíčů k rychlému usnutí. Naučte se uvolnit své tělo i mysl. A pokud chcete zdravý spánek ještě více podpořit, zaměřte se na to, na jaké matraci spíte. Není čas na její výměnu? I ona totiž může být překážkou, která vám brání v usnutí.
Proč je spánek tak důležitý?
Večer usnete a ráno vstanete. Jak prosté. Jenže ve vašem těle se toho během spánku děje skutečně mnoho. Dochází během něj ke střídání REM a non-REM fází spánku, které jsou důležité pro fyziologické i psychické změny, které se ve vašem těle při spánku dějí.
V průběhu spánku vylučuje endokrinní systém důležité hormony. Jedná se například o růstový hormon, který je důležitý pro obnovu staré tkáně a vytváření nové tkáně. Také se prokrvují svaly a snižuje se krevní tlak. Dochází k posilování kardiovaskulárního a imunitního systému.
Věděli jste, že když vy spíte, váš mozek ani náhodou? Během spánku mozek:
- přehrává obsah paměti,
- upevňuje vzpomínky,
- regeneruje rozumové funkce,
- dochází v něm k neuroplastickým změnám důležitým pro správně fungující paměť.
5 rad, jak nejrychleji usnout
Techniky pro lepší usínání se obvykle zaměřují na snížení stresu před spaním a na navození klidu. Některé mohou pomoci dokonce se zmírněním bolesti, úzkostí a dalších stavů, které narušují klidný spánek.
V rámci své rutiny před spaním si tedy udělejte čas na relaxační techniky, které zlepší vaše spánkové návyky. Nezapomeňte s cvičením začít dostatečně brzy, abyste si neukrajovali ze spánku.
Obrázek: Navoďte si před spánkem klid.
1. Vojenská metoda usínání
Vojáci často nemají na spánek zrovna nejlepší podmínky, což může negativně ovlivňovat jejich spánkové vzorce. Mnohdy musí spát v zimě, vlhku a hluku. Jaké cvičení jim pomáhá usnout?
- Zavřete oči a pomalu dýchejte.
- Uvolňujte obličejové svaly. Začněte od čela a pokračuje směrem dolů.
- Po uvolnění obličeje postupujte s uvolňováním zbytku těla. Začněte od krku přes ramena po pravou a levou ruku.
- Během uvolňování dýchejte pomalu a rovnoměrně.
- Jakmile máte uvolněné ruce, nadechněte se, vydechněte a uvolněte hrudník.
- Začněte uvolňovat postupně pravou a levou nohu od stehna přes lýtko a kotník až po chodidlo.
- Představujte si klidné prostředí, například jezero, přírodu nebo útulný prostor.
2. Relaxační hudba
Přílišný hluk může negativně ovlivňovat kvalitu spánku. Proto se snažte hluk v ložnici snížit na minimum. Poslech relaxační hudby vás však může uvolnit a pomoci vám potlačit vnější hluk, který nemůžete jinak ovlivnit. Vyberte si skladby, které jsou zhruba 15 až 20 minut dlouhé, což je doba odpovídající spánkové latenci (doba, která uplyne od ulehnutí do postele k samotnému usnutí).
Skladby poslouchejte před spaním každou noc. Vytvoříte si tím spánkovou rutinu. Jestliže je pro vás meditační hudba příliš rušivá, zkuste poslouchat tzv. bílý šum.
3. Progresivní svalová relaxace
Tato relaxace je kombinací dechových a svalových technik. Napomáhá ke zmírnění tělesného stresu a podporuje relaxaci. Jak na to?
- Lehněte si do postele, zavřete oči a začněte pomalu dýchat.
- Na 10 vteřin napněte všechny obličejové svaly. Následně je uvolněte a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Na 10 vteřin napněte svaly v ramenou. Pak je uvolněte, nadechněte se a vydechněte.
- Takto pokračujte po všech svalových skupinách na těle. Od ramen pokračujte až k chodidlům. Vyhněte se však těm oblastem, které vás bolí.
4. Řízené představy
Vybavte si klidnou vzpomínku nebo prostředí, ve kterém je vám dobře. Pomalu a zhluboka se nadechněte a zaměřte všechny své smysly na představu. Zapojte nejen vizualizaci, ale zkuste si představit také zvuky a pachy, abyste si prostředí co nejlépe vybavili.
5. Mindfulness
Oblíbená relaxační technika, ve které se zaměřujete na tady a teď. Soustředíte se na přítomnost a o ničem nepřemýšlíte. Dojdete k uvolnění a lepšímu usnutí. Soustřeďte se například na to, že cítíte teplo, že na vás leží přikrývka, že je přikrývka hebká, že vnímáte tmu atd.
Další osvědčené rady, které pomohou s usínáním
Kromě těchto cvičení můžete navíc vyzkoušet další metody, jak usnout:
- Bylinkový čaj – ideální je mučenka, šafrán, heřmánek, meduňka.
- Horká koupel – uvolní celé tělo, do koupele můžete přidat uklidňující aroma oleje, například levandulový.
- Relaxační vůně – provoňte pokoj levandulí, šalvějí, heřmánkem nebo rozmarýnem.
Jaké jsou důsledky dlouhodobě nekvalitního spánku?
Jestliže se delší dobu potýkáte s nekvalitním spánkem, zaděláváte si na řadu nepříjemných problémů. Z počátku se objeví:
- únava a vyčerpání,
- poruchy soustředění,
- špatná nálada,
- podrážděnost,
- snížená bdělost,
- zhoršený postřeh,
- větší chybovost například v práci nebo ve škole.
V případě, že problémy se spánkem trvají déle jak 4 týdny, projeví se to na vašem zdraví. Jak konkrétně? Například:
- kolísáním hmotnosti,
- zvýšeným krevním tlakem,
- úzkostnými stavy,
- psychickými onemocněními (deprese),
- zhoršenou pamětí,
- problémy s motorickými funkcemi atd.
Obrázek: Nekvalitní spánek se podepíše na špatné náladě.
Mezi častá spánková onemocnění patří insomnie
Insomnie neboli nespavost se projevuje narušeným usínáním nebo problémy v průběhu spánku. Buď nemůžete usnout, nebo usnete, ale v průběhu noci se budíte a máte problém znovu zabrat. Insomnie se podle délky trvání dělí na:
- přechodnou – příčinou je obvykle stres, nespavost trvá zhruba 1 týden,
- akutní – obtěžuje vás zhruba 1 měsíc a měli byste vyhledat lékaře,
- chronickou – trvá déle než měsíc, přičemž se její příznaky objevují alespoň 3krát za týden.
Proč nemůžete usnout? Možná spíte na nevhodné matraci
Pokud vás někdy potkaly potíže se spánkem, určitě jste si lámali hlavu nad otázkou: Proč nemůžu spát? Věděli jste, že příčinou nemusí být jen stres nebo nevyhovující prostředí ložnice, ale také nekvalitní matrace?
Jak poznám, že mi matrace nevyhovuje?
Přestože mnozí výrobci deklarují životnost matrace na 10, někdy i 20 let, z hygienického hlediska se doporučuje matraci vyměňovat každých 7 let. Jen si představte, že každou noc vypotíte až 0,5 až 1 l potu. Část se odpaří, ale část zůstává v matraci. Do toho připočítejte prach a mikroskopické šupinky kůže a po 7 letech používání máte matraci, ve které je ideální prostředí pro množení bakterií a plísní. Zjistěte, jak prodloužit životnost matrace.
Kromě stáří vás ale na nevyhovující matraci upozorní i jiné nedostatky. O které se jedná?
- Ráno vstáváte s bolestmi hlavy, krční páteře, beder, kyčlí, plotýnek atd.
- Z matrace se line nevábný zápach.
- Cítíte, že je matrace proleželá, případně se v ní tvoří žmolky.
- Matrace vrže nebo je potrhaná.
- Na matraci jsou viditelné změny (například prohlubně, boule atd.)
Jak si správně vyberete novou matraci?
Abyste se už nemuseli trápit tím, proč nemůžete usnout, měli byste si vybrat matraci, která bude dokonale odpovídat vašim požadavkům na kvalitní spánek.
- Délka matrace – matrace by měla být cca o 20 až 25 cm delší, než je vaše výška.
- Výška – pamatujte, že čím vyšší matrace, tím kvalitnější spánek. Optimální výška matrace se pohybuje mezi 17 až 22 cm. Můžete však narazit i na matrace s výškou okolo 30 cm, které jsou ideální pro seniory, ale samozřejmě nejen pro ty.
- Nosnost – aby vám matrace co nejdéle sloužila a brzy se neproležela, měla by mít nosnost zhruba o 5 kg vyšší, než je vaše hmotnost.
- Tuhost – tuhost matrace vybírejte podle věku, oblíbené spánkové polohy, podle hmotnosti a zdravotních problémů. Měkčí matrace jsou vhodné do postelí pro seniory, osoby, které trápí bolesti pohybového aparátu a spáče s nižší hmotností. Tvrdší matrace zajistí kvalitní spánek osobám s vyšší hmotností, spáčům středního věku, případně lidem, kteří preferují spánek na břiše.
Obrázek: Čím vyšší matrace, tím pohodlnější spánek.
Důležitý je samozřejmě výběr výrobního materiálu. Každý materiál má specifické vlastnosti a vy byste měli vědět, zda je pro vás tím pravým.
- Latex – jde o přírodní měkčí pěnu, která se snadno přizpůsobí křivkám spáče. Je méně prodyšná, a proto není vhodná pro osoby, které se více potí. Bude vyhovovat těm, kteří preferují spaní na měkkém. Vzhledem k tomu, že se jedná o přírodní materiál, je latexová matrace vhodná i pro alergiky.
- PUR pěna – nejběžnější materiál pro výrobu matrací. Oblíbený pro svoji nízkou pořizovací cenu. Je ideální zejména pro občasné přespávání. Jestliže chcete spát na matraci z PUR pěny každý den, sáhněte po sendvičové matraci, která kombinuje PUR pěnu s dalšími materiály.
- Studená pěna – často se kombinuje s PUR pěnou. Je elastičtější, prodyšnější a tvarově stálejší v porovnání s PUR pěnou.
- Líná pěna – mění svoji tuhost na základě tělesné teploty a hmotnosti spáče. Dokonale se přizpůsobí křivkám jakéhokoliv spáče. Je skvělou volbou pro osoby, které trápí bolesti kloubů a opěrného aparátu. Ocení ji také alergici, protože líná pěna je hypoalergenní.
- Bio pěny – pro jejich výrobu se používají přírodní oleje. Odolávají alergenům, mikrobům a plísním, a tak na nich mohou spát i osoby s respiračními onemocněními.
- Pružinové matrace – často se vyrábí z kombinací materiálů. Kromě pružin může matrace obsahovat také komfortní pěny (paměťovou, studenou) a přírodní materiály, například kokosové desky. Pružinové matrace patří mezi středně tvrdé matrace, které jsou vhodné pro osoby s vyšší hmotností. Perfektně se na nich vyspí i lidé, kteří se více potí.
Kromě toho, že si vyberete správnou matraci, je potřeba k ní vybrat také vhodný rošt. Například pěnové matrace jsou nejvhodnější pro pružné lamelové rošty. Na pevné desky nebo laťový rošt se pokládají pružinové matrace. Poradíme vám s výběrem pružinové nebo pěnové matrace.
Nenechte se trápit problémy s usínáním, pořiďte si kvalitní matraci a vyzkoušejte relaxační techniky, které vás pomalu ukolébají k regeneračnímu spánku.